Poți preveni diastaza abdominală încă din sarcină?

Dacă ai fost însărcinată, ai prietene însărcinate sau te-ai gândit vreodată la o sarcină, probabil ai auzit de „diastaza abdominală” sau „diastasis recti”. Corpul tău trece prin atâtea schimbări incredibile când aștepți un copil — îți adaptezi fiecare sistem pentru a face loc unei noi vieți!

Ce este diastaza abdominală?

Pe scurt, diastaza abdominală (sau Diastasis Rectus Abdominus) înseamnă o separare a mușchilor drepți abdominali, conectați în mod normal printr-o bandă de țesut numită linea alba. Nu doar sarcina o poate produce: unele femei se nasc cu această separare, însă de obicei, un spațiu sub 2 cm este considerat normal, iar peste 2,5 cm indică o diastază.

De ce apare diastaza în sarcină?

Sarcina determină o expansiune mult mai mare a abdomenului, astfel încât să fie loc de creștere pentru bebeluș și uter. E absolut normal și necesar să ai această expansiune — corpul tău știe ce are de făcut și este construit să se adapteze!

Și hormonii joacă un rol: sarcina crește flexibilitatea țesuturilor, tocmai ca să facă loc. Fără această „înmuiere” a lineei albe, bebelușul nu ar avea loc să se dezvolte!

Poți preveni complet diastaza în sarcină?

Răspunsul sincer: nu. Orice gravidă va avea un anumit grad de separare abdominală până la săptămâna 35. Nu e ceva de speriat sau rușinos, ci o schimbare firească.

Totuși, poți face câteva lucruri pentru a minimiza severitatea diastazei și, mai ales, pentru a te recupera mai ușor după naștere:

• Concentrează-te pe respirație corectă la exerciții: Nu ține aerul în piept! Încearcă să expiri atunci când depui efort, inspiră pe partea ușoară a mișcării și expiră pe partea grea. Așa gestionezi presiunea abdominală și ajuți zona core să lucreze eficient.
• Modifică exercițiile dacă apare o protruzie abdominală în timpul execuție: Dacă observi că mijlocul abdomenului iese în afară și devine tare la anumite exerciții (gen flotări, abdomene, plank-uri lungi, tracțiuni), oprește-te și adaptează antrenamentul. Aceste exerciții pot pune prea multă presiune pe linea alba.
• Ai grijă la postură: Ține spatele drept, pelvisul și coastele „aliniate” când ridici sau faci mișcare. O postură bună reduce presiunea inutilă pe burtă.
• Redu volumul sau greutățile: Acceptă că sarcina e o perioadă diferită! Poți face mai puține seturi sau folosi greutăți mai mici – e perfect normal. Te vei întoarce la antrenamentele obișnuite după naștere.

Se vindecă singură diastaza după naștere?

De multe ori, da! De obicei, separarea se reduce sau dispare în primele 8-12 săptămâni de postpartum, dar nu e o garanție. Dacă tragi prea tare de tine sau forțezi zona abdominală prematur, procesul de vindecare poate fi afectat.

Când începi recuperarea postpartum, pune accent pe respirație, conectarea cu zona core și antrenează treptat abdominalii și mușchii spatelui. Ai răbdare cu corpul tău — vindecarea cere timp și blândețe!

Exerciții recomandate

Dacă ești însărcinată și nu știi ce exerciții poți să faci în această perioadă, uite un antrenament blând și potrivit pentru orice trimestru de sarcină.

Dacă deja ai născut și vrei un program de recuperare postpartum care să susțină vindecarea diastazei abdominale? Începe programul meu potrivit pentru primele săptămâni de la naștere, cu exerciții progresive pe 12 nivele. Descarcă aplicația și începe cât de repede!