Durerile de spate în sarcină: cauze, prevenție și soluții
Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă gravidele, afectând aproximativ 50-70% dintre femeile însărcinate, mai ales în zona lombară, pe măsură ce sarcina avansează. Aceste dureri apar din cauza modificărilor posturale, creșterii greutății abdomenului și relaxării ligamentelor sub influența hormonilor specifici sarcinii.
De ce apar durerile de spate în sarcină?
Modificări posturale: Uterul în creștere schimbă centrul de greutate, accentuând curbura coloanei vertebrale și solicitând suplimentar musculatura spatelui.
Creșterea greutății: Greutatea suplimentară a abdomenului pune presiune pe coloană și pe mușchii spatelui, favorizând apariția durerilor.
Relaxarea ligamentelor: Hormonii de sarcină relaxează ligamentele pentru a pregăti organismul pentru naștere, ceea ce poate duce la instabilitate articulară și disconfort.
Schimbări de obiceiuri: Pozițiile statice prelungite, ridicarea incorectă a obiectelor sau lipsa exercițiilor fizice pot agrava durerile de spate.
Cum poți preveni și ameliora durerile de spate în sarcină?
1. Exerciții fizice sigure
Kinetoterapie / Gimnastică prenatală: Întărește musculatura spatelui și a abdomenului, corectează postura și relaxează mușchii tensionați prin exerciții de întindere și mobilizare articulară.
Mersul pe jos: Este sigur, ușor de integrat în rutină și ajută la menținerea unei posturi corecte. Se recomandă minimum 30 de minute pe zi, la o viteză confortabilă.
Înotul: Apa susține greutatea corpului, reducând presiunea asupra coloanei vertebrale și ajutând la relaxare.
Yoga prenatală și Pilates: Îmbunătățesc flexibilitatea, forța și postura, reducând tensiunea musculară și durerile de spate. Este important să alegi clase specializate pentru gravide.
2. Exerciții specifice pentru durerile de spate
Poziția de patruped către poziția copilului:
- Stai pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în poziția de patruped, apoi expiră și coboară șezutul spre călcâie, întinzând mâinile în față (poziția copilului adaptată sarcinii).
- Deschide genunchii cât să faci loc burticii. Rămâi câteva secunde, respirând adânc.
- Repetă de 5-10 ori, odihnindu-te după fiecare set.
Respirație abdominală:
- Stai pe spate sau pe o parte, cu o pernă între genunchi.
- Pune o mână pe abdomen și una pe piept.
- Inspiră adânc prin nas, umflând abdomenul, apoi expiră lent prin gură.
- Repetă de 10-15 ori, de 2-3 ori pe zi. Acest exercițiu ajută la relaxarea și întărirea mușchilor spatelui.
3. Sfaturi pentru postură și stil de viață
Evită pozițiile statice prelungite: Schimbă poziția la fiecare 30 de minute.
Ridică corect obiectele: Îndoaie genunchii, nu spatele, când ridici ceva de jos.
Folosește perne de sprijin: O pernă între genunchi când dormi pe o parte poate reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
Începe mișcarea, dacă nu ai contraindicații medicale.
4. Alte remedii utile
Masaj terapeutic: Un masaj realizat de un profesionist cu experiență în masaj prenatal poate reduce tensiunea musculară și ameliora durerea de spate.
Consult medical: Dacă durerile persistă sau se agravează, consultă medicul sau un kinetoterapeut specializat în sarcină.
Comprese calde/reci: Aplicarea locală a unei comprese calde sau reci poate ajuta la reducerea disconfortului muscular.
Băi relaxante: O baie călduță poate relaxa musculatura spatelui și reduce disconfortul.
Când să consulți un medic sau kinetoterapeut?
Consultă medicul sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales dacă ai antecedente de probleme de spate sau alte afecțiuni asociate sarcinii. Dacă un exercițiu provoacă disconfort sau durere, oprește-te imediat și solicită consiliere medicală.
Consultă medicul sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales dacă ai antecedente de probleme de spate sau alte afecțiuni asociate sarcinii. Dacă un exercițiu provoacă disconfort sau durere, oprește-te imediat și solicită consiliere medicală.
Durerile de spate în sarcină pot fi prevenite și ameliorate prin exerciții fizice sigure, menținerea unei posturi corecte și adoptarea unui stil de viață activ.
