5 Sfaturi pentru Alinarea Durerii la Articulația Sacroiliacă (SI)

Dacă ai simțit vreodată o durere persistentă în regiunea feselor sau lombară, s-ar putea să ai de-a face cu articulația sacroiliacă (SI) — un punct de legătură important între coloana vertebrală și bazin. Această durere nu afectează doar femeile însărcinate, ci poate apărea la orice vârstă, datorită accidentelor, sedentarismului sau pur și simplu trecerii timpului. Dar nu trebuie să resemnezi la durere! Există multe metode simple de ameliorare a simptomatologiei.

Ce este articulația sacroiliacă (SI)?

Articulația sacroiliacă (SI) este cea care conectează bazinul (osul ilium) de partea inferioară a coloanei vertebrale (sacrum). Această articulație este susținută de ligamente puternice și are rolul de a absorbi șocurile și de a asigura stabilitatea corpului în timpul mersului, alergării sau pur și simplu stând în picioare.

De ce apare durerea la articulația SI?

Durerea în zona SI poate fi surdă sau ascuțită, resimțită la stat, ridicat sau întins. Ea se poate extinde spre fese, coapse sau inghinal. Cauzele pot fi multiple: artrita, traumatismele minore repetitive, suprasolicitarea fizică, dar în sarcină disfuncția este frecvent asociată cu hormonul relaxin, modificările posturale și suprasolicitarea articulației.

Cine este mai predispus la probleme la articulația SI?

Nu există un grup unic afectat. Femeile însărcinate sunt cele mai predispuse din cauza schimbărilor hormonale și a creșterii în greutate, dar și adulții tineri sau de vârstă mijlocie care au joburi sedentare sau practică sporturi intense pot avea probleme. Persoanele în vârstă pot dezvolta durere din cauza artritei sau a uzurii articulațiilor.

5 Sfaturi pentru Alinarea Durerii la Articulația SI

1. Evită Activitatea care Agravează Durerea
   Atunci când articulația SI este inflamată, activitățile care accentuează dezechilibrul bazinului pot agrava durerea. Încearcă să reduci mișcările asimetrice: urcă în pat cu ambele picioare odată, intră și ieși din mașină cu picioarele apropiate, și preferă liftul în locul scărilor când e posibil. La birou, stai cu ambele picioare pe podea și evită să-ți încrucișezi picioarele.
2. Întărește Lanțul Oblic Posterior
   Mușchii lanțului oblic posterior oferă suport lombar și pelvin. Un exercițiu simplu pentru a-i întări este genuflexiunea cu ramat.
   
   Cum se face:
   Folosește o bandă elastică fixată la un punct stabil. La coborârea în genuflexiune (inspiră), iar la revenire (expiră), trage omoplații în spate, simulând mișcarea de ramat. Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor care susțin articulația SI.
   
   Link Video:
3. Întărește Centrul Profund al Corpului
   Mușchii abdominali profunzi sunt esențiali pentru stabilitatea bazinului și a articulației SI.
   
   Exercițiu recomandat: Bird Dog
   
   Cum se face:
   În poziție de mâini și genunchi, întindeți brațul drept în față și piciorul stâng în spate, menținând spatele drept. Țineți poziția câteva secunde, apoi repetați pe partea opusă. Acest exercițiu ajută la întărirea centrului și la îmbunătățirea echilibrului.
4. Îmbunătățește Mobilitatea Pelviană
   Rigiditatea poate accentua durerea. Încearcă exerciții de mobilitate pentru zona pelviană:
   
   Exercițiu recomandat: Rotație Adductor
   
   Cum se face:
   Stai întins pe spate, picioarele îndoite. Încearcă să rotești genunchii într-o parte și apoi în cealaltă, menținând picioarele apropiate. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor interni ai coapselor și la mobilitatea pelviană.
5. Folosește Suport Extern
   În perioadele de inflamație sau după accidente, suporturile pelviene sau abdominale pot oferi o stabilitate suplimentară. Acestea sunt deosebit de utile în timpul sarcinii sau în perioada post-partum.

Nu uita:

Orice mișcare trebuie făcută în siguranță, sub îndrumarea unui fizioterapeut sau a unui specialist în gimnastică prenatală. Acest lucru te va ajuta să menții mobilitatea și să reduci durerea până la vindecare.