10 Exerciții pentru primele șase săptămâni postpartum
Toată lumea a auzit de acel „prag magic” de șase săptămâni după naștere. Și da, e o etapă importantă: uterul revine la dimensiunea normală în jurul acestei perioade, iar o cicatrice de cezariană are, în general, nevoie de tot atâta timp pentru vindecare.
Totuși, ideea că șase săptămâni marchează o limită clară între „pauză totală” și „gata, te apuci de sport” poate crea multă confuzie. Recuperarea postpartum este un proces gradual, nu o transformare peste noapte. Nu petreci o lună și jumătate fără să miști un deget, ca apoi să te trezești brusc, într-o zi, gata de alergat un semimaraton.
În realitate, încă din primele zile de după naștere faci eforturi considerabile – alăptezi, legăni, te ridici, te adaptezi la un nou ritm. Cu toate acestea, propriul corp ajunge adesea pe ultimul loc. Dar tocmai pentru a face față mai ușor acestor provocări zilnice, este bine să-ți reactivezi conștient mușchii și să lucrezi ușor la respirație și susținerea trunchiului.
Asta nu înseamnă că trebuie să începi antrenamente intense imediat! Dimpotrivă, dacă ai posibilitatea, colaborarea cu un kinetoterapeut specializat în recuperare pelvină timp de 12 săptămâni după naștere poate face o diferență enormă.
Primele exerciții postpartum nu seamănă cu ce faci la sală. Ele sunt despre reconectarea cu respirația ta, cu mușchii abdominali profunzi și planșeul pelvin. Această bază îți va susține corpul în tot ce faci, de la ridicat bebelușul la stat în picioare mai mult timp.
Ca fizioterapeut specializat în planșeul pelvin și ca mamă, îți împărtășesc 10 exerciții simple și eficiente pe care le recomand în primele 6 săptămâni după naștere.
1. Respirația 360 – reconectarea cu respirația ta
Știu, poate sună ciudat — „respiri” tot timpul, nu? Dar în sarcină, corpul tău suferă multe schimbări, iar modul în care respiri se modifică și el.
De exemplu, e foarte comun ca după naștere să apară „deschiderea coastelor” (rib flare), care poate crea tensiune în părțile laterale și spatele cutiei toracice.
Acum ai ocazia să reeduci respirația diafragmatică corectă — iar corpul tău chiar are nevoie de asta!
2. Respirația 360 + activare blândă a planșeului pelvin și core-ului profund
3. Ștergătoarele
Pornește din poziție întinsă pe spate, cu tălpile sprijinite pe sol și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Lasă ușor ambele genunchi să cadă spre o parte, într-o mișcare lentă și controlată. Apoi revino la centru și repetă pe cealaltă parte.
4. Cat-Cow – mobilitate și eliberare pentru coloană
Așază-te în poziția patrupedie (sprijinită pe palme și genunchi), cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspiră adânc, arcuind spatele, ridicând pieptul și privirea către tavan — aceasta este poziția „vacă”. Apoi, pe expirație, rotunjește ușor spatele din zona lombară până în sus către ceafă, în timp ce îți aduci bărbia spre piept — poziția „pisică”.
Mișcarea ar trebui să fie fluidă, controlată și să urmeze ritmul respirației. Vei simți o eliberare în partea superioară a spatelui și o conectare plăcută cu întreaga coloană.
Este exercițiul perfect de făcut în pauzele dintre reprizele de hrănire sau ori de câte ori simți nevoia să-ți detensionezi spatele.
5. Bascularea pelvisului din poziția patrupedie
Așază-te în poziția patrupedie, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspiră adânc, arcuind ușor spatele, apoi expiră și efectuează o mică basculare a pelvisului, activând ușor mușchii adânci ai abdomenului.
Această mișcare delicată îți va ajuta corpul să se relaxeze și să îți recâștige mobilitatea în zona lombară și pelvină.
6. Genuflexiuni la canapea – importantă pentru mișcare sigură după naștere
Executarea genuflexiunilor la canapea te ajută să îți antrenezi mușchii picioarelor, fesierii și trunchiul, dar și să protejezi zona lombară și pelvisul atunci când te ridici sau te așezi. În plus, acestea dezvoltă forța necesară pentru activitățile zilnice care implică ridicatul bebelușului, schimbatul și plimbatul prin casă.
Este foarte important să faci genuflexiuni blânde, evitând suprasolicitarea și menținând o postură corectă, pentru a sprijini o recuperare sănătoasă și fără dureri.
7. Ridicări pe vârf pe un singur picior
Execută acest exercițiu sprijinindu-te de blat sau de spătarul unui scaun, pentru a-ți menține stabilitatea în timp ce îți refaci echilibrul după naștere. Ridică-te pe vârful piciorului sprijinit, apoi coboară încet și repetă mișcarea.
Este o metodă simplă, dar foarte eficientă, care ajută atât la stabilitate, cât și la tonifierea musculaturii picioarelor și a planșeului pelvin.
8. Ridicări de bazin pe minge
Pentru a combate acest efect, este important să lucrezi la redobândirea lungimii și flexibilității mușchilor fesieri, astfel încât să-și recapete mobilitatea completă. În timpul exercițiului, concentrează-te pe această lungime în inspirație, înclinându-te ușor pe spate pe minge, iar la expirație revino în poziția de start, evitând să încordezi fesierii în partea de sus a mișcării.
Această metodă ajută mușchii să revină treptat la forma și funcția lor naturală, sprijinind o recuperare armonioasă.
9. Bird Dog modificat – activare blândă a trunchiului
Pornește din poziția patrupedie, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Mișcă încet brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele drept și abdomenul activat, fără să forțezi. Ține poziția câteva secunde, apoi revino încet în poziția inițială. Repetă pe partea opusă.
Această versiune modificată te ajută să îți recapeți controlul asupra mușchilor stabilizatori, dezvoltând forța necesară pentru susținerea corpului în timpul activităților zilnice cu bebelușul.
Vrei să te simți puternică în recuperarea ta postpartum?
Îmi doresc ca toate mamele să aibă parte de o vindecare sănătoasă și să experimenteze mai puține dificultăți legate de planșeul pelvin după naștere! Nimic nu se compară cu îngrijirea personalizată oferită de un specialist, de aceea recomand să cauți un fizioterapeut specializat în sănătatea planșeului pelvin în apropierea ta.
Totuși, multe femei nu au acces sau nu au acoperire pentru acest serviciu, iar altele vor să completeze munca făcută în cadrul ședințelor de terapie cu exerciții simple, pe care să le poată face acasă. Din acest motiv, am creat un program online de recuperare postpartum, dedicat femeilor care trec prin această perioadă după naștere vaginală sau cezariană.
Programul de recuperare postpartum este disponibil în aplicația mea, și mi-ar plăcea să te văd acolo!
